n腹部按摩
n仰卧起坐
n仰身触足(上腹)
n仰卧抬腿(下腹)
n收腹提臀
n抬腿交叉运动
上腹训练--仰身触足
n平躺
n舒展腿部上抬与地面几乎垂直
n手臂向头部后伸
n尽可能保持腿部绷直，完全使用腹部的力量令上身抬起，以手触碰到足尖
n不要停顿，直到将这个动作重复15次(1组)
侧腹训练--仰身侧触膝
n平躺
n手交叉于头部下方
n抬腿与地面垂直，弯膝
n用下颌引领你的上身上仰，以右肘触右膝，而后用左肘触左膝
n每侧各15次减肥产品排行榜
n记住，不要间断！
下腹训练--仰卧抬腿
n平躺
n手交叉于头部下方
n抬起双腿直至与地面垂直，然后放下，脚不要触到地面运动类型
1.有氧运动：有节奏的动力运动又称耐力运动，主要由重复的低阻力运动组成，如步行、骑车.消耗脂肪，增强心肺功能
2.无氧运动：阻力运动，又称肌肉张力和力量运动，主要由少量的高阻力运动组成，如举重、跳跃、快跑特殊肌肉群的练习，以增加肌肉体积培养不易发胖体质对肌肉虚弱者尤其重要
3.屈曲和伸展运动：(即准备和放松运动)缓慢、柔和、有节奏，增加肌肉的柔软性，预防肌和关节损伤
运动强度
n运动强度是以功能的百分数来表示的可根据心率、自觉疲劳程度(RPE)、最大吸氧量(Vo2max)和代谢当量(MET)来确定
n n日常运动中，以心率和自觉疲劳程度来判断运动强度的大小简便易行
运动有效性的判断-心率和自我感觉
年龄心率(次/分)
10~19 140~170 20~29 130~160 30~39 120~150 40~49 110~140 50~59 100~130 60+90~120
最大估计心率(220-年龄)的60%~70%
自觉疲劳程度分级--Borg记分
6 7非常轻
8 9很轻
10 11较轻
12 13稍累
14 15累
16 17很累
18 19非常累
20
运动减肥处方I n运动消耗能量减肥药排行榜：200-300Kcal/天
n运动强度：
--中小强度，4~7Kcal/min；
--HR：60-70%最大心率；
--RPE：有一点累、稍累
n运动类型：
有氧运动，如走路、骑车、慢跑、做操、游泳、跳舞、爬山、乒乓球、羽毛球等
运动减肥处方II n运动时间
--30-60-90分钟/天
--每天运动时间可以累积计算
例如：3次/天，10分钟/次
n运动频率
--减肥不需要每天运动
--每周3~5次即可
--最好每天1次
适当的力量运动
防止减肥后皮肤松弛，培养不易肥胖体质
n每周2-3天
n每天2-3项
n每项5-10分钟
常见运动项目运动30分钟所消耗的能量
注：中小强度运动量
运动项目能量消耗(Kcal)
散步、跳舞(慢速)、体操100
步行上学或上班，乒乓球120
擦地板、快速跳舞150
网球、爬山200
一般跑步，跳绳(中速)，游泳，自行车200-250-300
上楼300
常见运动强度举例
中等强度
高强度
轻快走
慢跑
走路下楼
走路上楼
跳舞
快速跳舞
骑自行车
骑自行车爬坡
游泳
跳绳
做家务
篮球、足球等体育运动项目
运动过程
n准备活动：运动前的热身运动，一般为10-15分钟
n运动：有最有效的减肥药效运动，根据情况定
n恢复活动：运动后的整理运动，一般为5-10分钟
准备运动的效益
n为长时间和较大强度的运动准备心脏氧供给量
n增加肌肉收缩和放松的速度
n减轻肌张力，增加肌肉长度
n改进机械效率
n减少损伤和疼痛的机会
安全运动的条件
n遵守自己的步调
n一开始不要做激烈的运动
n超过负荷身体会崩溃
n炎热或酷寒气候要避免运动
n水分的补给要充足
n注意体重负荷
n营养与睡眠充足
n身体不适要休息
良好的减肥运动方法
最简单、最方便、能坚持、能减肥的方法才是首选
n步行
n健身跑
n骑自行车
n游泳
n登楼梯
n跳舞
n跳绳
n选择其中的1-2项，坚持锻炼为好
散步，快乐10 000步/天
维持健康、预防肥胖引起的疾病
而应做的适量运动
10 000步=1255千焦(300kcal)
n记录1周的步数，推断1天的平均步数
n以1-2周的速度来确保增加1-2成的步数
n正确的走路方法：有节奏的
n步行速度：50-80米/分
慢走减肥药排行榜2010可燃烧更多的能量
最近研究显示：
n3.2km/h(50-60m/m)的步行速度，减肥效果更好
n尤其适合过胖的人
n Browning R,et al.Obesity Research,2005,13：891-9.
有效的走路方法
n走路时，视线正前方，缩下巴，收小腹；
n要微挺胸略收腹，肩膀不要出力，胳膊稍微弯曲，手掌轻轻握拳，流畅地摇摆；
n从腰里出力来移动脚步，轻快地迈开大步走；
n脚后跟着地，用脚尖踢出去
n身子挺直，以高的姿势轻松愉快地行走，姿势不好会增加关节及肌肉的负担
n中国有句古语："行如风"
竞走，将步行列入生活习惯
燃烧脂肪，减掉体脂，促进健康的运动
(收腹快速走90-110米/分)
n能达到10 000步的话，就可以做20-30分钟的持续步行
n找出对自己来说最顺畅的走路方法
n愉快地实行，让步行成为习惯，而不是压力
n禁止强迫自己
健身跑
n你想变得健康吗?你就跑步吧！
n你想变得聪明吗?你就跑步吧！
n你想变得美丽吗?你就跑步吧！
--奥林匹克运动的故乡古希腊名言
健身跑
n动作轻减肥药排行榜2010盈、协调、节奏感强的跑步
n"欣快跑"
n健身跑的方法多种多样：走跑交替、慢跑、快跑、定时跑、定距离跑、匀速跑、变速跑等等
n15-30岁的人，变速跑的效果最好
n过胖的人不宜进行跑步锻炼
正确的跑步姿势
n两眼平视前方，肘关节前屈呈90''平行置于体侧，双手握空拳，略抬头挺胸，上体略向前倾与地面呈85白笥摇?/div n跑步应前脚掌着地，双脚交替腾空，蹬地，脚掌离地约10厘米
n全身肌肉放松，用轻而略带弹跳的步伐前进，上肢屈肘保持在60耙?0埃谏硖遄笥也嗥叫械刈匀话诙?/div
健身跑应注意几个问题
n穿合适的运动鞋：轻便、柔软、底子较厚的鞋，以免脚部扭伤
n跑步前做充分的准备活动
n注意调整呼吸
n跑步时要注意安全和环境的清洁
n跑步后，应缓慢走动，做一些放松运动，而不能立即坐下休息，否则会出现心悸、头昏等情况
n切勿突然停跑，而要改跑为走，慢慢停止
健身跑--防止减肥产品排行榜腹痛
--最好采用腹式呼吸，以便吸入更多的空气
--一般采用两(三)步一呼，两(三)步一吸的呼吸方法呼吸频率应与跑的节奏一致
健身跑--"极点"与克服
n从运动生理学来说，凡是肌肉持续剧烈收缩超过27秒就会产生"极点"
n"极点"出现时多有以下五种反应：
1.呼吸困难；2.步伐沉重；
3.四肢乏力；4.胸闷恶心；
5.有时还产生腹痛
减缓和克服"极点"的方法
1.平时多跑步，逐渐提高内脏器官对跑步的适应能力；
2.全面发展身体素质，增强体质；
3.配合跑速变化，呼吸深而有节奏，并与跑的节奏一致；
4.充分做好准备活动；
5."极点"出现后，调节跑速(适当放慢跑速)，并充分发挥意志的作用，坚持跑下去，不久上述反应即可减轻或消失，跑的能力又会重新提高
跑步计划--第一阶段
n适应期：10一20周，每周3次，每次连续跑l 5分钟
n巩固期：6-8周，每周3次，每次跑15分钟
n注意：呼吸要有节奏；上身、两臂、双肩及颈部要放减肥产品排行榜松，要用脚掌有弹性地着地
跑步计划--第二阶段
n适应期：6-8周
n巩固期：4周，每周至少3次，每次30分钟
n此阶段结束后，既可以停留在这个水平，也可以向更高的阶段发展
n拥有充足的跑步时间，而身体又允许进行更大强度锻炼的人，可以每周跑3次，每次45分钟，最长可达1小时
n慢跑的强度不要过大，跑步中呼吸以不影响正常的大声说话为好，身体略微有些出汗即可
登楼梯
n久坐写字楼的人不妨一试
n在相同的时间里，登楼梯消耗的热量要比步行多4倍，比跑步多3倍
n上下楼梯时要步态均匀、沉稳、节奏自然
n练习时适当用点力气，稍加快点速度，近期效益可减肥，长远效益能健身、健心
n对已习惯登楼梯的中老年人来说，更是有益而无害
n不适于骨关节病患者
骑自行车
n充分利用上下班时间
n平地自行车，10-12km/h n正确姿势：骑车时上体稍前倾，头不要过多前探，腰部稍弯曲最有效的减肥药，两肩放松，两臂伸直，不驼背，不塌腰，蹬车时，腿要直
n女同志骑车，车把位置应比男同志略高，以保持上身比较平直的姿势，使身体重心放在坐骨部位，减轻手臂的负担这种体姿还利于平稳行车
n车座要柔软且高度适中(以足心正好能踏在脚踏上为宜)，这样才能最大地减轻臀部所受的压力
n自行车型号与身材相适应
游泳
n必须注意安全
n游泳前应做充分的准备活动
n在入水前，先浇一点水在身上，适应水温后再下水，避免突然受冷产生痉挛
n避免在过冷的水中游泳
n每次游泳时间不宜超过2个小时，而且中间至少要有10分钟休息和补充营养
n非承重运动，尤其适合关节不好的肥胖者
跳绳
n选择一根合适的绳子
n绳子的长度以两手握住绳子把柄，两脚踏在绳子中间，绳两头抵达腋窝部为宜
n绳子要有一定的重量，这样才能在摇转时充分延伸，划出减肥药排行榜2010最大的圈
n跳绳时，两手握绳，两臂自然弯曲，以手腕和小臂的力量摇绳，注意上体保持平衡，协调配合，肌肉放松，平衡呼吸跳绳时不必跳得过高以能让绳子通过为限
注意事项
n跳绳减肥能使心脏富有节奏地跳动，但一定要量力而行，特别是年龄稍大些的，一定要循序渐进
n跳绳的场地：一般可选择户外平坦的草地或水泥地
n穿橡胶底球鞋最好，注意不要穿皮鞋或硬底鞋
两种跳绳减肥的方法
1)保证一个星期跳5次，每次跳绳时间至少跳20一30分钟，感到累了即可结束
2)保持每天连续跳5分钟，每星期跳6天年纪轻的，可以连续跳200次，休息1分钟后，再跳200次，再休息1分钟，反复多次练习
n根据自己的情况，逐渐增加运动量
跳舞
n以腰部扭动为核心，带动上下肢及全身肌肉、关节有规律地运动，使身体各部分都得到锻炼
n能有效地减少人体腰部、臀部和大腿部的脂最有效的减肥药肪，增加身体的灵活性和柔韧性
n跳舞还能缓解生活的压力，给人以轻松、愉快的感觉，能在减肥的同时，陶冶人的情操
有效的跳舞
n频率：每周不少于3次
n时间：每次不得少于25分钟
n强度：心率要达到120-130次/分钟
n对于老年肥胖者，要量力而行，最好不要选择节奏太快、旋转过多的舞步，而且跳舞时不宜连续地、一曲接一曲地跳，最好中间有间歇，不要过度疲劳
球类
n种类很多：包括羽毛球、乒乓球、网球、篮球、排球、足球、台球、门球、保龄球、高尔夫球等
n年轻体质好的、肥胖程度轻的人：可以选择运动量大的项目--足球、篮球、网球等；
n体质差、肥胖程度明显的人：应该选择门球、高尔夫球等速度慢、强度相对小的项目
器械运动--女子哑铃操(I)
适合于年纪较轻且体质又好的者
n预备动作：两脚分开站立与肩同宽，双手握哑铃
1)双手向前伸直，掌心相对，分别向左、右平移扩胸，做10-15次减肥产品排行榜
注意：保持肩水平，不要落下
2)双手垂于体侧，右手向上抬至与地面平行，放下；左手重复右手动作做10一15次
器械运动--哑铃操(II)
3)双手垂于体侧，双臂同时侧平举，掌心向下，然后放下做10一15次
4)双手向前平举，与肩平，保持动作不变，做下蹲运动，站起，双手落下做15-2D次
5)上体前屈，双臂向体后摆动，做15-20次
6)两臂屈肘，掌心向内，将哑铃提至腋下，保持15秒钟，然后双臂缓慢下落做10-15次
室内健身车
n最适合于
--无暇进行室外运动人士
--关节不好或体重过重不宜进行其他
运动的肥胖者
n健身车的种类：轻便型，折叠型，精巧型，电脑控制型等等；总的来说可以分为两类，即固定型和摇摆型两种
注意事项
n穿宽松的棉制运动衫如果衣裤太紧太硬，容易摩伤皮肤或造成全身酸痛
n调整好坐垫和把手的位置这对于增加运动量和健美臀部都有好处
n一般情况下：每星期3-5次，每次做20-30分钟减肥药排行榜2010
n适当的准备活动(骑车前)和缓和的放松运动(骑完以后)
划船器
n锻炼人体部分肌肉，特别为臂部、背部和腹部的肌肉而设计的健身器械，能有效地减少腹部、背部和臂部多余的脂肪，达到减肥和健美的目的
n划船器一般有六种操作方法：关节活动、仰卧起坐、划船、扩胸、腹肌伸展和臂部的运动
腹部运动
强健腹肌，培养不易发胖的体质
n不间断地做完15次
伸展筋骨，慢慢地伸展肌肉消除紧张
办公室的运动，工作时恢复精神的体操；治疗肩膀酸痛及腰部酸痛的方法，消除运动不足
n相同的姿势坐久了之后
--抱膝
--上半身上仰、伸展、前屈
--身子向两侧伸展
广告体操，1分钟有效训练肌肉
宁看电视不愿活动族的运动
n站着：缩臀部
n坐着：缩肚子
n提高手指、手、手腕、胳膊的肌力
n半身、腰部及双胳膊的训练
运动减肥--重在坚持
n建立活动的习惯
n改变我们对运动的看法
--想到活动是一个改进健康的机会，不是浪费时间
--运动是一种享受、增进健康而无副作用
n强化终生运动的观念
运动减肥--重在坚持
n增加日常体力活动，尽可能想法每天都活跃
--改骑自行车或步行
--站立替代静坐
--爬减肥产品排行榜楼梯代替电梯
--饭后步行
--少看电视
n开始活动永远不会太晚 科学的运动方法可以在愉悦的心情中减肥成功小草妹选择适合自己运动方式~~

其他回答1： 不要喝太多，等下又要去WC~~建议一瓶水~运动时喝掉水的8分之8~运动后你会很热！又没水！很无奈的！最后的8分之一的水！留下来最后喝~！